2000 калорий в день.
Наверняка вы встречали эту цифру на упаковках продуктов, в приложениях или статьях о питании. Иногда можно увидеть и более конкретные советы: «Чтобы похудеть — ешьте 1500 калорий» или «Для мужчины норма — 2500».
Звучит удобно. Есть готовая цифра — остаётся только придерживаться её.
Но есть одна проблема: одинаковой нормы калорий для всех не существует.
Человеку весом 55 кг, который большую часть дня проводит за компьютером, и человеку весом 90 кг, который регулярно тренируется, организму требуется разное количество энергии.
Поэтому начинать лучше не с вопроса «Сколько калорий нужно есть?», а с другого:
Сколько энергии примерно требуется именно моему организму?
Даже когда мы ничего не делаем, организм расходует энергию
Иногда кажется, что калории расходуются только во время движения: прошли 10 тысяч шагов, сходили в спортзал, поработали физически — значит, потратили энергию.
На самом деле организм расходует её круглосуточно.
Мы дышим. Сердце работает. Поддерживается температура тела. Работают внутренние органы. Обновляются клетки.
Даже если провести весь день практически без движения, организму всё равно потребуется определённое количество энергии.
Это называют основным обменом веществ.
И уже здесь потребности разных людей отличаются.
На них влияют, в частности, возраст, пол, рост и масса тела.
Но основной обмен — ещё не вся картина.
Почему уровень активности так сильно меняет расчёт
Представим двух людей примерно одного возраста, роста и веса.
Один работает за компьютером, ездит на машине и редко занимается спортом.
Другой много ходит, несколько раз в неделю тренируется и в целом проводит день активно.
Их основной обмен может быть похожим. Но общие суточные энергозатраты будут отличаться.
Поэтому при ориентировочном расчёте потребности в калориях учитывают ещё и уровень физической активности.
Чем больше человек двигается, тем больше энергии обычно требуется организму.
Именно поэтому совет вроде «просто ешьте 1500 калорий» без информации о конкретном человеке мало что говорит.
Для одного 1500 ккал действительно могут создать дефицит. Для другого такой рацион может оказаться слишком ограниченным. А кому-то для достижения цели понадобится совсем другая цифра.
А как вообще рассчитывают калорийность?
Существуют разные формулы. Одна из широко используемых — формула Миффлина — Сан Жеора.
Но превращать питание в урок математики нам сейчас не нужно.
Принцип гораздо важнее самой формулы.
«Сначала на основании пола, возраста, роста и веса ориентировочно оценивают энергозатраты организма в состоянии покоя.» Затем учитывается обычная физическая активность человека.
В результате получается ориентировочная суточная потребность в энергии.
Обратите внимание именно на слово «ориентировочная».
Ни одна формула не способна узнать ваш реальный расход энергии с точностью до последней калории.
Расчёт — это разумная отправная точка, а не число, которому нужно подчинить всю жизнь.
А дальше всё зависит от цели
Вот здесь становится особенно интересно.
Предположим, мы получили ориентировочное количество энергии, при котором человек может поддерживать текущий вес.
Дальнейшие действия зависят от цели.
«Если цель — поддерживать вес, рассчитанная потребность может служить отправной точкой для рациона. Затем результат стоит оценивать по динамике веса и при необходимости постепенно корректировать питание.»
Если человек хочет снизить вес, обычно создаётся умеренный дефицит энергии — организм получает немного меньше энергии, чем расходует.
Если цель — набрать вес, ситуация обратная: требуется определённый избыток энергии.
Но принцип «чем сильнее урезать калории, тем лучше» здесь не работает.
Слишком жёсткие ограничения часто делают рацион неудобным: человеку сложнее справляться с голодом, поддерживать привычный образ жизни и придерживаться выбранного режима достаточно долго.
Мы как раз говорили об этом в первой статье.
Задача не в том, чтобы найти максимально строгий рацион. Задача — найти тот, которого можно придерживаться в обычной жизни.
Почему расчёт может не совпасть с реальностью
Допустим, формула показала определённую калорийность.
Означает ли это, что организм каждый день расходует именно столько?
Конечно нет.
Сегодня вы могли пройти 12 тысяч шагов, завтра — четыре тысячи. В один день была тренировка, в другой — весь вечер на диване.
Даже количество бытовой активности постоянно меняется.
Кроме того, сами формулы основаны на усреднённых данных.
Поэтому разумнее относиться к рассчитанной калорийности как к стартовой точке для наблюдения.
Вы начинаете с ориентира и некоторое время смотрите, что происходит: как меняется вес, насколько комфортен рацион, хватает ли еды, насколько легко соблюдать выбранный режим.
И уже после этого при необходимости постепенно корректируете питание.
Нужно ли теперь считать каждую калорию?
Не обязательно.
Подсчёт калорий — это инструмент, а не обязательное условие разумного питания.
Кому-то удобно некоторое время вести дневник питания. Так проще увидеть размер порций и понять примерную калорийность привычных продуктов.
Другому человеку постоянное взвешивание еды быстро надоедает.
Можно использовать расчёт иначе: разобраться в примерной потребности организма, научиться лучше понимать состав и размер порций, а затем постепенно собрать удобный рацион.
Главное — не превращать цифры в самоцель.
Потому что одинаковое количество калорий ещё ничего не говорит о том, насколько рацион разнообразен, сытен и удобен именно для вас.
И здесь мы подходим к следующему важному вопросу.
Белки, жиры и углеводы.
Почему два рациона одинаковой калорийности могут ощущаться совершенно по-разному? Сколько белка нам нужно? Нужно ли бояться жиров? И действительно ли углеводы мешают снижению веса?
Именно об этом поговорим в следующей статье.
Если вам близок спокойный подход к питанию без крайностей — подписывайтесь на «Разумное питание». Будем разбираться шаг за шагом.