Представим два обеда.
В каждом — примерно 500 килокалорий.
В первом — полноценная порция еды: например, курица, крупа, овощи и немного растительного масла.
Во втором — сладкая выпечка и напиток.
Если смотреть только на цифру калорийности, разница вроде бы небольшая.
Но через пару часов после этих двух обедов человек может чувствовать себя совершенно по-разному.
После одного — спокойно заниматься своими делами и не думать о еде. После другого — довольно быстро снова захотеть перекусить.
Почему так происходит, если количество энергии примерно одинаковое?
Потому что калорийность — важная часть питания, но далеко не единственная.
Большое значение имеет и то, из чего эти калории получены.
Калории показывают количество энергии, но не рассказывают обо всём остальном
В предыдущей статье мы разобрались, что организму постоянно требуется энергия и что потребность в ней у разных людей отличается.
Но представим, что человек определил свою ориентировочную калорийность.
Допустим, получилось 2000 ккал в сутки.
Означает ли это, что теперь можно просто набрать эти 2000 ккал любыми продуктами?
Теоретически нужное количество энергии получить можно.
Но на практике рацион должен обеспечивать организм не только энергией.
Ему нужны вещества для поддержания мышц и других тканей, работы нервной системы, образования различных соединений и множества других процессов.
И здесь мы приходим к трём знакомым словам:
белки, жиры и углеводы.
Или сокращённо — БЖУ.
Разберёмся без сложной биохимии, что стоит за каждым из них.
Белок — это не только куриная грудка и спортивное питание
Когда говорят о белке, многие сразу представляют спортсменов, протеиновые коктейли и контейнеры с куриной грудкой.
На самом деле белок нужен каждому человеку независимо от того, ходит он в тренажёрный зал или нет.
Белки участвуют в построении и обновлении тканей организма, входят в состав ферментов и выполняют множество других функций.
Получаем мы их из самых обычных продуктов: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и других источников.
Есть у белковой пищи ещё одно полезное с практической точки зрения свойство — она помогает сделать приём пищи более сытным.
Именно поэтому человек, который пытается просто резко уменьшить количество еды, иногда постоянно испытывает голод.
Проблема может быть не только в размере порции.
Важно ещё и из чего эта порция состоит.
Жиры — не то, от чего нужно автоматически отказываться
С жирами произошла интересная история.
Долгое время само слово «жир» воспринималось почти как синоним чего-то вредного для фигуры.
Логика кажется очевидной: хочешь уменьшить количество жира в теле — перестань есть жирную пищу.
Но организм устроен сложнее.
Жиры необходимы для нормальной работы организма, в том числе они входят в состав клеточных мембран и помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Поэтому задача разумного питания — не убрать жиры полностью.
Гораздо полезнее смотреть на их количество и источники в рационе.
Рыба, орехи, семена, растительные масла и другие продукты могут совершенно спокойно быть частью обычного сбалансированного питания.
При этом важно помнить одну особенность.
Жиры достаточно калорийны: 1 грамм жира даёт около 9 ккал, тогда как грамм белка или углеводов — примерно по 4 ккал.
Поэтому небольшое количество масла, орехов или соуса иногда добавляет к рациону больше энергии, чем кажется на глаз.
Не потому, что эти продукты «плохие».
Просто их калорийность легко недооценить.
А что тогда делать с углеводами?
Пожалуй, именно вокруг углеводов сегодня больше всего споров.
Хлеб нельзя.
Картофель нельзя.
Макароны нельзя.
После шести углеводы нельзя.
Фрукты слишком сладкие.
Иногда создаётся впечатление, что для снижения веса человеку остаётся только куриная грудка с огурцом.
Но углеводы — один из основных источников энергии для организма.
Крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты, овощи и бобовые содержат углеводы в разных количествах и формах.
И здесь снова работает тот же принцип:
важен не только сам факт присутствия углеводов, а весь рацион целиком — их количество, источники, сочетание с другими продуктами и общая калорийность питания.
Поэтому делить всю еду на «углеводы, которые можно» и «углеводы, которые нельзя» — слишком большое упрощение.
Почему 500 калорий могут насыщать совершенно по-разному
Теперь вернёмся к двум обедам из начала статьи.
Представим первый вариант:
порция мяса или рыбы, гарнир, овощи и небольшое количество жиров.
Здесь есть белок, углеводы, жиры, клетчатка и определённый объём пищи.
А теперь второй вариант:
сладкая выпечка и сладкий напиток примерно на ту же калорийность.
По энергии цифры действительно могут оказаться похожими.
Но объём пищи, содержание белка и клетчатки, скорость приёма пищи и ощущение насыщения могут заметно различаться.
Поэтому вопрос:
«Сколько здесь калорий?»
полезно дополнить ещё одним:
«А что я получаю вместе с этими калориями?»
Именно здесь питание начинает выглядеть совсем иначе.
Значит, сладкое теперь нельзя?
Нет.
И это принципиальный момент нашего подхода.
Если после разговора о белках, жирах и углеводах составить ещё один огромный список запретов, мы снова придём туда, откуда начали в первой статье.
К режиму, который приходится постоянно терпеть.
Сладости, выпечка или любимая еда вполне могут присутствовать в рационе.
Вопрос скорее в том, какую часть питания они занимают.
Если основа рациона достаточно разнообразна и помогает получать необходимые питательные вещества, отдельный десерт не превращает питание в «неправильное».
И наоборот: один салат вечером не исправит рацион, который весь день состоял из случайных перекусов.
Имеет значение общая картина, а не один отдельно взятый продукт.
Нужно ли каждому человеку считать БЖУ до грамма?
Не обязательно.
Как и подсчёт калорий, БЖУ — прежде всего инструмент.
Некоторым людям действительно удобно некоторое время записывать питание и смотреть, сколько белков, жиров и углеводов получается.
Другим достаточно понимать основные принципы и постепенно собирать более сбалансированные приёмы пищи.
Но если хочется определить ориентиры точнее, количество белков, жиров и углеводов имеет смысл подбирать с учётом самого человека, его рациона, активности и цели.
И здесь снова нет одной магической пропорции, которая идеально подходит абсолютно всем.
Самый простой вывод
Не нужно бояться ни одного из трёх слов.
Белки нужны организму.
Жиры нужны организму.
Углеводы тоже нужны организму.
А хороший рацион — это не попытка навсегда исключить одну из этих групп.
Гораздо важнее научиться сочетать продукты так, чтобы питание было достаточно полноценным, подходило по количеству энергии и при этом оставалось нормальной частью жизни.
Без постоянной борьбы с собой.
В следующей статье предлагаю перейти от теории к самому практическому вопросу:
как собрать обычную тарелку еды так, чтобы она была сытной и сбалансированной — без весов, сложных таблиц и подсчёта каждого грамма.
Если вам близок спокойный подход к питанию без крайностей — подписывайтесь на «Разумное питание». Будем разбираться шаг за шагом.