Весь день всё было нормально.
Позавтракали, пообедали, занимались своими делами — и особого голода вроде бы не чувствовали.
Но наступает вечер.
Сначала ужин. Потом чай. Потом хочется чего-нибудь сладкого. А через некоторое время вы снова замечаете себя возле холодильника.
И первая мысль обычно простая:
«Опять не хватило силы воли».
Но сила воли здесь может быть вообще ни при чём.
Сильный вечерний аппетит нередко связан с тем, как прошёл весь предыдущий день: сколько и что мы ели, сколько времени прошло между приёмами пищи, насколько устали и какие пищевые привычки успели сформироваться.
Разберём семь возможных причин.
1. Днём вы просто недоели
Начнём с самого очевидного — хотя именно его иногда не замечают.
Утром кофе и бутерброд.
На работе было некогда нормально пообедать — перекусили чем-нибудь на ходу.
Днём снова кофе.
А вечером организм наконец получает возможность напомнить:
«Вообще-то мы сегодня почти не ели».
И человек воспринимает сильный голод как отсутствие самоконтроля.
Хотя причина может быть гораздо проще: организму действительно нужна еда.
Особенно часто это происходит, когда человек пытается снизить вес по принципу:
«Чем меньше я съем за день, тем лучше».
На бумаге всё выглядит отлично. А к вечеру голод становится настолько сильным, что съесть обычную порцию гораздо сложнее.
Поэтому иногда решение вечернего переедания начинается вовсе не с уменьшения ужина.
А с вопроса:
достаточно ли я вообще ем в течение дня?
2. Вы поели — но ненадолго
Есть ещё одна ситуация.
Человек вроде бы не пропускал обед.
Но что это был за обед?
Например, сладкая булочка и кофе действительно дают энергию. Но такой перекус по составу совсем не то же самое, что полноценный приём пищи с источником белка, овощами и гарниром.
Мы уже говорили об этом в предыдущих статьях: важна не только цифра калорийности, но и состав еды.
Белок, клетчатка, жиры, объём пищи — всё это может влиять на ощущение насыщения.
Поэтому иногда человек искренне говорит:
«Но я же ел!»
Да, ел.
Вопрос в другом:
насколько этот приём пищи оказался сытным именно для него?
«Одинаковая калорийность не всегда означает одинаковую сытость. Состав приёма пищи влияет на то, насколько быстро после еды снова появится чувство голода.»
3. Между обедом и ужином прошло слишком много времени
Представим обычный рабочий день.
Обед — в 12:30.
С работы вышли после шести.
Пока дорога, магазин, домашние дела — ужин получается в восемь вечера.
Между нормальными приёмами пищи прошло семь с лишним часов.
Неудивительно, что к этому моменту хочется не просто поесть, а съесть всё, что находится на кухне.
И здесь иногда помогает совершенно обычный перекус.
Не обязательно покупать специальный «фитнес-батончик».
Это могут быть, например, фрукт и йогурт, небольшой бутерброд, творог или другая удобная еда, которая подходит человеку.
Смысл перекуса не в том, чтобы постоянно что-нибудь жевать.
А в том, чтобы при необходимости не приходить к ужину в состоянии очень сильного голода.
4. Вечером мы наконец перестаём быть заняты
Днём происходит масса событий.
Работа.
Телефон.
Дорога.
Разговоры.
Домашние дела.
Мы постоянно на что-то переключаем внимание.
А вечером наконец садимся на диван.
И вдруг начинаем замечать то, что раньше просто проходило мимо внимания.
Хочется чая.
К чаю чего-нибудь сладкого.
Потом ещё что-нибудь пожевать во время сериала.
Но здесь полезно задать себе вопрос:
я действительно сейчас голоден — или мне просто захотелось еды?
Это не одно и то же.
Физический голод — нормальная потребность организма.
Но есть ещё привычка, скука, желание получить удовольствие или просто занять себя.
И нет ничего ужасного в том, что иногда мы едим не исключительно из-за физиологического голода.
Проблема появляется скорее тогда, когда мы перестаём замечать разницу.
5. Еда стала привычным способом закончить день
Представьте знакомую картину:
диван, сериал, чашка чая и что-нибудь вкусное.
Сам по себе такой вечер совершенно не является проблемой.
Но если повторять одну и ту же последовательность достаточно часто, она постепенно может стать привычной.
Сериал → чай → печенье.
Компьютер → снеки.
Пришёл с работы → открыл холодильник.
И иногда желание поесть появляется уже не потому, что человек сильно голоден, а потому что определённая ситуация стала связана с едой.
Это особенно хорошо заметно, если привычный сценарий нарушить.
Например, человек занят вечером вне дома — и внезапно обнаруживает, что вообще не вспоминал о печенье, которое обычно «обязательно хочется» перед телевизором.
Это не означает, что теперь нужно запретить себе чай и печенье.
Гораздо полезнее сначала просто увидеть собственный сценарий.
«Не каждое желание поесть связано с физическим голодом. Иногда еда становится реакцией на усталость, скуку, стресс или привычный вечерний сценарий. Простая пауза помогает понять, чего на самом деле хочется в этот момент.»
6. Вы слишком многое себе запрещаете
«С понедельника никакого сладкого».
«Хлеб больше не ем».
«После шести — ни кусочка».
«Макароны нельзя».
«Печенье нельзя».
«Картофель тоже лучше убрать».
Первое время строгие правила иногда даже создают ощущение контроля.
Но обычная жизнь продолжается.
Любимые продукты никуда не исчезают.
И если питание постоянно воспринимается как борьба между «можно» и «нельзя», некоторым людям становится всё сложнее придерживаться выбранных ограничений.
Особенно вечером, когда мы устали.
Возникает знакомая ситуация:
«Сегодня уже нарушил — тогда съем всё, а завтра начну заново».
Именно поэтому в «Разумном питании» мы постоянно возвращаемся к одной мысли:
рацион, которого можно придерживаться долго, полезнее идеальной схемы, которую хочется бросить через несколько дней.
Сладкое, хлеб, макароны или любимое блюдо не обязаны исчезать из жизни только потому, что человек решил внимательнее относиться к питанию.
Важнее их место во всём рационе, а не сам факт присутствия.
7. Иногда вы просто очень устали
Есть дни, когда к вечеру не хочется ничего.
Кроме дивана.
И чего-нибудь вкусного.
После тяжёлого дня еда может восприниматься как самый быстрый и доступный способ получить немного удовольствия.
Кроме того, недостаток сна действительно связан с изменениями аппетита и пищевого поведения.
Но здесь не нужно превращать каждый вечерний бутерброд в психологическую проблему.
Иногда стоит задать себе ещё один простой вопрос:
«Я сейчас голоден — или я просто совершенно вымотался?»
Ответ вполне может быть:
«И то и другое».
Тогда поесть — нормально.
Но если один и тот же сценарий повторяется каждый вечер, возможно, полезно посмотреть не только на содержимое холодильника, но и на то, как вообще проходит ваш день и хватает ли вам отдыха.
Как понять, какая причина именно ваша?
Не нужно ставить себе диагнозы и проводить сложные эксперименты.
Попробуйте несколько дней просто понаблюдать.
Когда вечером снова сильно захочется есть, задайте себе несколько вопросов:
Нормально ли я сегодня завтракал и обедал?
Был ли мой обед действительно сытным?
Сколько часов прошло после последнего нормального приёма пищи?
Я сейчас чувствую физический голод?
Или мне скучно, тяжело, тревожно, хочется отдохнуть?
Не пытался ли я весь день слишком сильно себя ограничивать?
Как я спал прошлой ночью?
Не нужно обязательно записывать ответы в таблицу.
Иногда уже через несколько дней становится заметна закономерность.
Например:
«Каждый раз особенно сильно хочу есть вечером в те дни, когда пропускаю обед».
Или:
«Когда нормально ужинаю, всё хорошо. А желание сладкого появляется именно с началом сериала».
«Если вечером появился настоящий голод, терпеть его не обязательно. Спокойный приём пищи из привычных продуктов может быть частью нормального рациона — важнее учитывать питание за весь день, а не бояться самого факта вечерней еды.»
А что делать, если вечером действительно хочется есть?
Поесть.
Да, иногда ответ настолько простой.
Сам факт того, что человек ест вечером, ещё не означает, что он делает что-то неправильно.
Организм не знает правила:
«После 18:00 холодильник закрывается».
Если вы действительно голодны, можно нормально поесть.
Например, в зависимости от ситуации это может быть обычный ужин, творог или йогурт с фруктами, яйца с овощами, бутерброд с подходящей начинкой или оставшаяся порция еды с ужина.
Нет необходимости искать специальный список:
«10 продуктов, которые разрешено есть после шести».
Гораздо важнее общая картина питания и количество еды за день.
Другое дело, если практически каждый вечер после полноценного ужина начинается бесконечная цепочка:
чай → печенье → бутерброд → что-нибудь сладкое → ещё что-нибудь.
Тогда имеет смысл вернуться к нашим семи причинам и посмотреть:
что именно запускает этот сценарий?
Не начинайте с борьбы с собой
Если вас регулярно тянет к холодильнику по вечерам, первый вопрос необязательно должен звучать так:
«Как заставить себя не есть?»
Попробуйте заменить его другим:
«Почему именно вечером мне так сильно хочется есть?»
Возможно, вы мало ели днём.
Возможно, между обедом и ужином слишком большой перерыв.
Возможно, привычный вечерний ритуал автоматически связан с едой.
Возможно, вы установили для себя слишком много запретов.
А возможно, вы просто устали и одновременно действительно голодны.
Причины могут сочетаться.
И когда становится понятно, почему это происходит, гораздо проще изменить конкретную вещь, чем каждый вечер проверять свою силу воли.
Питание вообще редко становится проще от очередной борьбы с собой.
Гораздо чаще оно становится проще, когда мы начинаем понимать собственные привычки.
В следующей статье предлагаю разобрать ещё одну знакомую ситуацию:
Почему после еды хочется сладкого — даже когда вы уже сыты?
Разберёмся, всегда ли это означает голод, какую роль играют привычки и запреты и нужно ли вообще пытаться полностью отказаться от сладкого.
Если вам близок спокойный подход к питанию без крайностей — подписывайтесь на «Разумное питание». Будем разбираться шаг за шагом.