Представьте обычный вечер.
Вы пришли домой после работы, открыли холодильник и хотите просто поесть.
На кухне есть котлеты, оставшаяся со вчера гречка, огурцы, помидоры, хлеб. Никаких заранее рассчитанных контейнеров и подписанных порций.
И тут возникает вопрос:
а сколько всего этого положить на тарелку?
Взвешивать гречку?
Считать калории котлеты?
Искать в приложении каждый огурец и ложку масла?
Для кого-то подсчёты действительно удобны. Но постоянно взвешивать каждый продукт готовы далеко не все.
Хорошая новость в том, что для обычной жизни существует гораздо более простой ориентир.
Не обязательно начинать с калькулятора
В предыдущих статьях мы разобрались, что потребность в энергии у каждого своя, а одинаковое количество калорий ещё не означает одинаковый по составу рацион.
Но знать теорию — одно.
А собрать себе обед — совсем другое.
Один из простых способов посмотреть на свой приём пищи — условно разделить тарелку на несколько частей.
Примерно половину могут занимать овощи.
Около четверти — источник белка.
Ещё около четверти — гарнир или другой источник углеводов.
А жиры обычно уже присутствуют в продуктах или добавляются при приготовлении: например, немного растительного масла в салате.
Это не математическая формула и не правило, которое нужно выполнять с линейкой.
Это всего лишь простой визуальный ориентир.
Что может быть белковой частью
Не обязательно каждый день покупать стейк или красную рыбу.
Белковой частью обычного приёма пищи могут быть:
курица или индейка, рыба, мясо, яйца, творог, бобовые и другие привычные продукты.
Даже обычная домашняя котлета вполне может быть частью нормального рациона.
Вопрос не в том, чтобы найти один «самый правильный» источник белка и есть его каждый день.
Гораздо полезнее постепенно делать питание разнообразным.
А что положить на место гарнира?
Здесь тоже не нужен список из экзотических продуктов.
Гречка — подходит.
Рис — подходит.
Картофель — тоже.
Макароны совершенно не обязаны исчезать из кухни.
Можно использовать различные крупы, хлеб и другие привычные продукты.
Мы снова возвращаемся к принципу, о котором уже говорили:
один продукт сам по себе не делает весь рацион хорошим или плохим.
Гораздо важнее количество, сочетание продуктов и то, как выглядит питание в целом.
Половина тарелки овощей — это обязательно?
Вот здесь важно не превратить удобный ориентир в очередной строгий закон.
Если человек привык есть очень мало овощей, требование завтра же завалить ими половину каждой тарелки вряд ли сделает питание удобнее.
Можно начать проще.
Добавить помидор и огурец к завтраку.
Сделать салат к ужину.
Положить немного овощей рядом с картофелем и котлетой.
Использовать замороженные овощные смеси, когда нет времени готовить.
Постепенно овощей в рационе может стать больше без ощущения, что вы снова «сели на диету».
И необязательно покупать дорогие продукты.
Капуста, морковь, свёкла, огурцы, помидоры, замороженные овощи — всё это может прекрасно работать.
Как это выглядит на обычной кухне
А теперь самое интересное.
Попробуем собрать несколько совершенно обычных тарелок.
Вариант 1
Гречка + котлета + салат из капусты и моркови.
Вариант 2
Картофель + рыба + огурцы и помидоры.
Вариант 3
Макароны + курица или мясо + овощной салат.
Вариант 4
Рис + тушёное мясо + овощи.
Никаких специальных «ПП-продуктов» здесь нет.
Мы просто смотрим, чтобы в приёме пищи по возможности присутствовали источник белка, гарнир и овощная часть.
А если на обед суп?
Не каждый приём пищи вообще можно красиво разделить на половины и четверти.
Возьмём обычный суп.
В одной тарелке уже могут находиться картофель или крупа, овощи, мясо.
Не нужно вылавливать всё это ложкой и раскладывать по отдельным секторам.
Можно просто посмотреть на приём пищи целиком.
Есть ли здесь источник белка?
Есть ли овощи?
Достаточно ли такой еды, чтобы насытиться?
Нужно ли что-то добавить?
Например, к овощному супу без мяса человек может добавить другой источник белка. А насыщенный суп с мясом и овощами сам по себе уже содержит несколько компонентов.
Принцип тарелки нужен человеку, а не человек принципу тарелки.
А пельмени теперь куда?
Вот здесь начинается настоящая жизнь.
Допустим, вечером хочется пельменей.
Можно решить, что они «не вписываются в правильное питание», отказаться от них, неделю терпеть, а потом съесть вдвое больше.
А можно посмотреть на ситуацию спокойнее.
Пельмени уже содержат тесто и мясную начинку.
Можно сделать обычную порцию и добавить к ней овощной салат.
Получится ли идеальная картинка из учебника?
Нет.
Но наша задача вообще не в том, чтобы каждая тарелка выглядела идеально.
Мы пытаемся сделать обычное питание немного более сбалансированным, не превращая жизнь в бесконечный контроль.
А что делать с завтраком?
С завтраком принцип тоже можно адаптировать.
Например:
яйца + кусочек хлеба + овощи;
творог + фрукты или ягоды;
каша + яйцо или другой источник белка;
бутерброд с мясом или сыром + овощи.
Не обязательно буквально делить утреннюю тарелку пополам.
Главная идея остаётся прежней:
посмотреть не только на количество еды, но и на то, из чего состоит приём пищи.
А если я ем в столовой или кафе?
Тот же принцип работает и там.
Предположим, перед вами стандартная столовая:
котлеты, курица, рыба, гречка, рис, картофель, макароны, несколько салатов.
Не обязательно знать точную калорийность каждого блюда, чтобы сделать более осознанный выбор.
Можно взять источник белка, выбрать гарнир и добавить овощи.
Если сегодня захотелось другого блюда — ничего страшного.
Один обед не определяет весь рацион.
Гораздо важнее то, как человек питается большую часть времени.
А где здесь жиры?
Мы не забыли о них.
Просто жиры часто уже находятся внутри привычной еды.
Они есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, орехах и семенах.
Растительное масло может использоваться при приготовлении или добавляться в салат.
Поэтому необязательно выделять на тарелке отдельный сектор «для жиров».
Но полезно помнить, что жиры достаточно калорийны, поэтому масло, соусы, орехи и похожие продукты могут незаметно заметно увеличивать калорийность приёма пищи.
Это не делает их плохими.
Просто их количество тоже имеет значение.
Нужно ли собирать такую тарелку каждый раз?
Нет.
И это, пожалуй, одна из самых важных мыслей всей статьи.
Сегодня получилась отлично сбалансированная тарелка.
Завтра вы были в дороге и съели бутерброд.
В выходные встретились с друзьями и заказали пиццу.
Это обычная жизнь.
Если превращать принцип тарелки в очередное правило:
«Я обязан питаться идеально при каждом приёме пищи», —
мы снова рискуем прийти к тому же мышлению «всё или ничего», с которого начинали наш разговор о питании.
Гораздо полезнее смотреть на рацион в целом
Попробуйте уже сегодня
Когда будете собирать следующий обед или ужин, не доставайте весы.
Просто посмотрите на тарелку.
Есть источник белка?
Есть гарнир или другой источник углеводов?
Есть овощи или другие растительные продукты?
Если чего-то нет — подумайте, можно ли это просто добавить.
Не ради идеальной фотографии.
Не потому, что «так положено».
А чтобы постепенно научиться собирать еду, которая подходит именно вашей обычной жизни.
И если сегодня получилось не идеально — ничего страшного.
Следующий приём пищи — ещё одна возможность.
Разумное питание начинается не с идеальной тарелки
Принцип тарелки — не диета и не строгая схема.
Это просто один из способов сделать выбор еды немного понятнее.
Со временем уже не приходится мысленно рисовать на каждой тарелке половины и четверти.
Вы просто начинаете видеть:
здесь есть белок, здесь гарнир, здесь овощи — получается нормальный приём пищи.
А дальше этот принцип можно адаптировать под свой аппетит, образ жизни, активность и цель.
Потому что конечная задача — не научиться идеально следовать очередной схеме.
Задача — научиться понимать собственное питание.
В следующей статье разберём одну очень знакомую ситуацию:
Почему вечером так хочется есть — и всегда ли дело в силе воли?
Почему после относительно спокойного дня именно вечером вдруг хочется открыть холодильник, съесть сладкое или постоянно что-нибудь перекусывать — и что в течение дня может к этому приводить.
Если вам близок спокойный подход к питанию без крайностей — подписывайтесь на «Разумное питание». Будем разбираться шаг за шагом.